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天熱懶得吃早餐?那你損失可大了!

  北京6月29日訊,正值盛夏時(shí)節(jié),不少人覺得天熱沒有胃口,或者早上時(shí)間緊,常常把早餐忽略掉,認(rèn)為午餐可以彌補(bǔ)回來。這樣真的可行嗎?不吃早餐有什么損失?對(duì)此,北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系主任馬冠生教授指出,早餐提供的能量占全天的近三分之一,不吃早餐容易導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足,并且無法通過午餐和晚餐補(bǔ)償。

  “不吃早餐或早餐營(yíng)養(yǎng)不充足,影響的不僅僅是營(yíng)養(yǎng)攝入。”馬冠生表示,不吃早餐或早餐營(yíng)養(yǎng)不充足會(huì)導(dǎo)致血糖水平相對(duì)較低,不能及時(shí)為大腦的正常工作提供充足的能源物質(zhì),從而損害認(rèn)知能力,影響工作或?qū)W習(xí)效率。不吃早餐還會(huì)導(dǎo)致午餐前饑餓感增強(qiáng),容易在午餐時(shí)吃更多的食物,攝入更高的能量,導(dǎo)致肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加。經(jīng)常不吃早餐,會(huì)影響胃酸的分泌、膽汁的排出,影響消化系統(tǒng)的功能。

  “不吃早餐的損失,午晚餐補(bǔ)不回來。”馬冠生強(qiáng)調(diào),經(jīng)常不吃早餐,容易導(dǎo)致能量、蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鋅、維生素A等營(yíng)養(yǎng)素的攝入不足,而這種不足并不能通過吃午餐或晚餐來補(bǔ)償。

  早餐應(yīng)該吃哪些食物呢?《中國(guó)居民膳食指南(2022)》建議,早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%~30%,早餐的食物量應(yīng)相當(dāng)于全天食物量的1/4~1/3。馬冠生表示,營(yíng)養(yǎng)充足的早餐至少應(yīng)包括谷薯類、肉蛋類、奶豆類、水果蔬菜中的3類及以上的食物,各類食物的量可因人而宜。其中,谷薯類包括谷類及薯類食物,如饅頭、花卷、面包、米飯、米線、雜糧粥等;肉蛋類包括蛋、豬肉、牛肉、雞肉等;奶豆類包括奶及其制品、豆類及其制品,如牛奶、酸奶、豆?jié){、豆腐腦等;水果蔬菜包括菠菜、西紅柿、黃瓜、蘋果、梨、香蕉等。

  吃西式早餐好還是中式早餐好?馬冠生表示,據(jù)自己的喜好,只要搭配合理,兩種早餐都可以滿足人體的營(yíng)養(yǎng)需要。他推薦了兩種早餐搭配如下:

  1、中式早餐:饅頭與雜糧粥、煮雞蛋和一盤熗拌菠菜搭配,就是一頓營(yíng)養(yǎng)全面的中式早餐。將小米、燕麥、糙米和燕麥等粗雜糧混合在一起做成雜糧粥,既豐富了食物種類,又符合“谷類為主,粗細(xì)搭配”的原則,含有豐富的膳食纖維和礦物質(zhì)。

  2、西式早餐:全麥面包與荷包蛋、午餐肉、牛奶或酸奶和蔬菜沙拉搭配,一份美味又營(yíng)養(yǎng)的西式早餐就做好了。全麥面包既保證了充足的碳水化合物,又可以達(dá)到攝入粗糧的目的。

  馬冠生提醒,早餐搭配要注意這幾個(gè)方面:老人的早餐應(yīng)注意食物的種類和烹調(diào)方式,將食物做的細(xì)軟易消化;年齡較小孩子的早餐,少放或不放鹽等調(diào)味品,根據(jù)咀嚼能力將食物加工成不同的性狀,如蛋羹、蔬菜泥、水果泥等;早餐需要攝入足夠的碳水化合物,所以,早餐一定要吃主食(谷薯類)。

  “任何一種單一食物中含的營(yíng)養(yǎng)素有其各自的特點(diǎn),但是都不能滿足人體所需的所有營(yíng)養(yǎng),合理搭配才能促進(jìn)健康。”馬冠生表示,對(duì)于早餐來說,只喝牛奶、或小米粥都不是健康的選擇。“一份營(yíng)養(yǎng)充足的早餐,需要食物的搭配合理,才能實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)全面、充足、均衡。不論是早餐,還是午餐、晚餐,都應(yīng)該遵循食物多樣,谷類為主的合理飲食原則。”(來源:中國(guó)經(jīng)濟(jì)網(wǎng) 記者 劉瀟瀟 李冬陽)

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